Una cena ligera, es el secreto de una noche placentera de sueño, que nos permita recargar energía para el comienzo de un nuevo día.

Las comidas altas en calorías, grasa o proteínas dificultarán el sueño, ya que alargarán el periodo de digestión y el cuerpo estará más activo, no pudiendo conciliar bien el sueño.

Alimentos como el plátano, avena, cereza, miel o productos lácteos, contienen triptófano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina, neurotransmisor importante en la regulación de las fases del sueño.

De otro lado, el alcohol, aunque pueda engañar y parecer que favorezca el sueño hace todo lo contrario, en un primer momento es excitante y dificultará el empezar a dormir. Además, un exceso produce deshidratación, que conlleva alteraciones del sueño por culpa de calambres, malestar o pesadillas.

Recuerda, si tienes el estómago un poco pesado, antes de ir a dormir, esperar unos minutos más para que haga la digestión te favorecerá a la hora de conciliar el sueño, nunca vayas a la cama con el estómago lleno, pues las consecuencias no serán nada agradables al día siguiente.

Aumentar el consumo de fibra puede bajar tus niveles de colesterol hasta un 10%, ya que se reduce el LDL. Alimentos como los cereales integrales, frutas sin pelar, semillas, legumbres y verduras son los más ricos en fibra.

La fibra, alimento que no se digiere y que se expulsa tal cual del organismo, va arrastrando en su camino diversas sustancias, entre ellas el colesterol, lo que hace que se reduzcan sus niveles.

Los esteroles y estanoles que se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en frutas, verduras, frutos secos, semillas, leguminosas, aceites y otras fuentes vegetales, logra reducir el colesterol sanguíneo, si se acompaña de una dieta sana que contenga pocas grasas saturadas. El consumo de estas sustancias en una dieta occidental es de unos 20-50 mg de estanoles y 150-400 mg de esteroles al día. Numerosos estudios científicos han demostrado que estas sustancias reducen el colesterol total y el LDL, ya que inhiben parcialmente la absorción del colesterol.

El Omega 3 que se encuentra principalmente en las nueces y en pescado azul, también ayuda a reducir el colesterol. Los ácidos grasos monoinsaturadas presentes especialmente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas, también son otros alimentos que te ayudarán en el proceso.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), nos recomienda que no se debe exceder los 2400 mg de sodio en la dieta diaria; pero muchas veces ponemos en riesgo nuestra salud ignorando estas advertencias.

Debemos tener en cuenta que la principal fuente de sodio de la dieta es la sal de mesa, compuesta en un 40% de sodio, sin embargo, algunos alimentos tienen dosis extras de este mineral.

Si hablamos del jamón serrano, los fiambres y los embutidos, estos pueden alcanzar los 2,5 gramos de sodio por cada 100 gramos, lo cual supera la recomendación de ingesta total de sodio por día. Por otro lado, los quesos, los aderezos, la manteca o la margarina, también son grandes fuentes de sodio que van desde los 200mg% hasta los 700mg% en el caso de las mantecas.

A este entender, si analizamos la cantidad de sodio que consumimos con éstos alimentos, más lo de las conservas, los snacks comerciales y el que se encuentra en las frutas y verduras, está claro que superamos ampliamente la cantidad recomendada por la OMS.

Por ello, es importante moderar el consumo de estos alimentos para no exceder la cantidad de ingesta de la sal.

Como sabemos, para poder tener una piel joven necesitamos consumir mayora cantidad de alimentos que contengan antioxidantes, los cuales tienen la función principal de luchar contra los radicales libres, que son los residuos que favorecen el envejecimiento de nuestra piel.

Por suerte, nuestro organismo es capaz de desarrollar por si mismo antioxidantes para contrarrestar los efectos de los radicales libres, pero también es beneficioso que aportemos con nuestra dieta un aporte extra de antioxidantes para rejuvenecer tu piel.

Vitamina C, los cítricos en general, kiwi, fresas, tomates y vegetales frescos.
Vitamina E, frutos secos, aceite de oliva, huevos.
Beta-Carotenos, frutas y verduras en tonos amarillos y naranjas.
Cobre, frutos secos, productos de soja, legumbres.
Flavonoides, cebolla, ajo, té, cerveza, vino, espinacas.
Glutatión, espinacas, ajo, maíz, patatas.
Lipoceno, tomates.
Selenio, levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales, hígado, cebollas, espárragos.
Zinc, huevos, hígado carnes, levadura de cerveza.

Una dieta rica en antioxidantes nos ayuda a cuidarnos interiormente y mantener un aspecto saludable.

En este mundo tan amplio de las dietas, existen muchos mitos y verdades sobre los alimentos que engordan. La Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) reveló algunos datos básicos a tener en cuenta a la hora de ponerse en forma y cuidar la figura para este verano.

Y aunque no lo creas, una de las primeras revelaciones es que el pan no engorda, los alimentos “lights” no adelgazan y las galletitas suelen tener grasas hidrogenadas que dañan la salud. “El valor calórico del pan es de 4 calorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 calorías por gramo, por lo que a igual peso, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono”, dice la SAN.

Incluso recomiendan comer pan, pastas, arroz, legumbres o papas, porque todos estos nutrientes proporcionan hidratos de carbono que necesariamente deben cubrir el 50 % del total de calorías diarias.

Los especialistas en nutrición así lo advierten: el problema no es el pan, sino la cantidad que se ingiere y su acompañamiento, que es lo que en verdad engorda. Reemplazarlo por las galletitas tampoco ayudará, ya que suelen tener grasas hidrogenadas que son perjudiciales para la salud y porque sacian menos y se las consume de más.

Otra creencia que la SAN tira abajo es que los alimentos integrales no engordan, al señalar que aportan más fibra que los refinados, pero, a igual peso, aportan las mismas calorías. Si se los aconseja, no es como método para reducir calorías, sino porque la fibra mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol, y previene enfermedades como el cáncer.

Tampoco es cierto que los alimentos “lights” adelgacen. A igual porción, aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal, pero eso no significa que hagan perder peso. Es lo que ocurre con la mayonesa light, las papas fritas light, la manteca light o el paté light, que deben consumirse con mucha moderación porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light, observa la SAN.

Otro mito es que en una misma comida no se deben combinar hidratos de carbono con proteínas. “Prácticamente todos los alimentos son mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una combinación compleja”.

También es falso que tomar agua en la comida engorde, ya que como no aporta energía, eso es imposible, sin importar cuándo se la tome. Pero si se lo hace antes, puede provocar sensación de saciedad; y si se abusa de ella durante las comidas, puede demorar la digestión, porque diluye los jugos gástricos dice la SAN.

Además, es falso que las frutas de postre engorden. Siempre tienen la misma cantidad de calorías, sin embargo, si se las ingiere con antelación, sacian, por su fibra; y si se comen después, pueden afectar la digestión de otros nutrientes.
El mito de que el agua tónica engorda menos que otras gaseosas porque es amarga, también es combatido, ya que contiene 90 gramos de azúcar por litro, se recuerda. Y tampoco es cierto que el aceite de oliva no engorde; crudo o hervido aporta 9 calorías por gramo, igual que otros aceites.

Se ha demostrado que algunos alimentos estimulan la producción de sustancias cerebrales que tienen una enorme influencia en el humor, el desempeño físico y mental, e incluso en el comportamiento de las personas. Está comprobado el vínculo que existe entre el consumo de determinados alimentos y el estado anímico. Algunos alimentos pueden provocar reacciones en la química cerebral originando cambios benéficos en el humor del ser humano.

La gran mayoría de los panes integrales contienen aminoácidos, entre ellos uno llamado triptófano, es un importante precursor de la serotonina (neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo que mejora la depresión leve y el insomnio).

Espinaca y legumbres, la cuales por su contenido de folatos (precursores de la adenosilmetionina), pueden ayudarte con la depresión.

El agua, está demostrado que se puede padecer de agotamiento y depresión leve simplemente por no tomar suficiente agua, la deshidratación pasa inadvertida y se cree que es cansancio lo que en realidad se debe a la falta de líquidos.

Carbohidratos, algunos experimentos revelan que alimentos como el arroz, las papas y el pan causan calma y sedación porque elevan la concentración de serotonina.

El pavo, carne de bajo contenido calórico, es rica en tirosina, aminoácido que eleva la producción de dopamina y noradrenalina en el cerebro, lo que causa un efecto vigorizante e incrementa la resistencia del organismo al estrés. Basta con una porción de 300gramos de pechuga.

Frutos secos con su alto porcentaje de magnesio, ayuda a reducir los dolores de cabeza y a controlar el estrés. Naranja y mandarina, con una dosis diaria de 150 miligramos de Vitamina C bastará para disminuir el nerviosismo y el mal humor.

Nueces, contienen una gran cantidad de selenio, mineral que según los investigadores aumenta la energía y disminuye la ansiedad.

La leche y sus derivados son ricos en triptófano, que regula el estado de ánimo a través del incremento de la serotonina. Se aconseja el consumo de 3 porciones diarias.

La fresa, además de su alto valor nutricional y energético, eleva las defensas del organismo, mejora el ánimo y según los investigadores produce tranquilidad y alivio durante la menstruación.

Chocolate, con su aporte de triptófano y productor de feniletilamina, es un excelente antidepresivo que normaliza el humor. Además también es un efectivo antiestrés.

Si te has dado cuenta, la obesidad infantil es un problema que va creciendo con el paso del tiempo. Sin embargo, está en nuestras manos evitar malos hábitos en los niños y fomentar hábitos de alimentación saludables.

Aunque recientemente se ha comprobado que existe una mutación de un gen que tiene una relación directa con la obesidad, también se ha podido determinar que basta con tener la fuerza de voluntad necesaria para contrarrestar los efectos de este gen, sobre todo si la alimentación del niño está en nuestras manos.

Al respecto, podemos mencionar el error número uno de las madres a la hora de alimentar a los bebés. Es un error preguntar a los niños qué quieren comer, pues somos los adultos quienes tenemos las facultades correctas para elegir los alimentos. Lo recomendable es enseñarles a comer ofreciéndoles dos o tres alimentos saludables y dejando que ellos elijan cuál comer, además de ofrecerle entre dos o tres frutas de postre para que ellos puedan escoger el que más les guste.

Si optas por darle cereales que sean naturales, sin aditivos en el sabor, como los que se comprar a granel. Puedes armar tus mixes con centeno, sésamo, cebada, avena, acompañándolos con miel de abeja, leche, nueces y trozos de plátano.

El consumo excesivo de lácteos provoca trastornos en la dieta de los niños porque la vuelve monótona, aporta mucha grasa animal y saturada, no aporta la cantidad necesaria de hierro y puede provocar estreñimiento y dolor estomacal en grandes cantidades.

Ya sabes, estos son los consejos que debes tener en cuenta a la hora de alimentar a los bebés.

Está demostrado que algunos alimentos estimulan la producción de sustancias cerebrales que tienen una enorme influencia en el humor, el desempeño físico y mental, e incluso en el comportamiento de las personas. Investigadores, han tratado de establecer el vínculo que tiene la ingesta de determinados alimentos con el estado de ánimo, mediante varios estudios en las últimas dos décadas. Los resultados de estas investigaciones, asocian las sustancias que contienen algunos alimentos con las reacciones en la química cerebral originando cambios benéficos en el humor del ser humano.

A continuación les enlistamos estos alimentos: el pan integral, que en su gran mayoría contienen aminoácidos, entre ellos uno llamado triptófano, es un importante precursor de la serotonina (neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo que mejora la depresión leve y el insomnio).

Las espinacas y legumbres que contienen folatos (precursores de la adenosilmetionina). El agua, se puede padecer de agotamiento y depresión leve simplemente por no tomar suficiente agua, la deshidratación pasa inadvertida y se cree que es cansancio lo que en realidad se debe a la falta de líquidos. Se recomienda tomar 8 vasos de agua al día para un buen funcionamiento del organismo.

Carbohidratos, algunos experimentos revelan que alimentos como el arroz, las papas y el pan causan calma y sedación porque elevan la concentración de serotonina. El pavo, carne de bajo contenido calórico, es rica en tirosina, aminoácido que eleva la producción de dopamina y noradrenalina en el cerebro, lo que causa un efecto vigorizante e incrementa la resistencia del organismo al estrés.

Los beneficiosos frutos secos con su alto contenido magnesio. Un puñado diario ayuda a reducir los dolores de cabeza y a controlar el estrés. Los fruto cítricos como la naranja y mandarina, una dosis diaria de 150 miligramos de Vitamina C (dos naranjas o mandarinas) bastan para disminuir el nerviosismo y el mal humor. Las nueces que contienen una gran cantidad de selenio, mineral que según los investigadores aumenta la energía y disminuye la ansiedad con tan sólo comer un puñado de nueces diarias.

Lácteos: la leche y sus derivados son ricos en triptófano, que regula el estado de ánimo a través del incremento de la serotonina. La fresa que es un fruto rico en vitaminas, sobre todo C, fibras y potasio. Es una fruta que eleva las defensas del organismo, mejora el ánimo y según los investigadores produce tranquilidad y alivio durante la menstruación.

Y por último el irresistible chocolate, este producto que contiene triptófano y produce feniletilamina, sustancia de efecto antidepresivo y que normaliza el humor. Además también es un efectivo antiestrés. Ya sabes, está en tus manos vivir el día a día con el mejor humor posible. Sigue estos consejos y cuéntanos tus experiencias.